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原创 范志红
最近有几个熟人问：我吃米饭时最怕的就是升血糖。看到网上说，煮米饭时加点油和醋，不仅能让米饭更亮更香更好吃，还能降低米饭的升糖速度，吃了不长胖！快给我们讲讲，有这么神奇的事情吗？
我回答说：好吃是一方面，升糖是另一方面，听我分别解释吧。
首先，煮饭时加点油和醋，能让米饭更亮更香，是真的。
烹调任何食物时，只要加点油，都能改善外观光泽度，这是一个常识。
食物中的香气成分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以让香气成分更好地从食物内部提取出来。如果加的是本来就有香气的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更卓著了。
同时，脂肪和直链淀粉或支链淀粉的长分支，能够形成脂肪-淀粉复合物。这种复合物可以阻止淀粉的老化回生，让米饭较长时间保持不变干硬的状态。
总之，加油会让米饭变得更好吃，这是完全没错的。这也是人们爱吃炒饭的原因之一。
加醋的作用，在北方地区比较明显。
因为北方地区以硬水为多，硬水是弱碱性的，其「硬」的主要原因通常是水中含钙离子过多。钙离子会与淀粉分子发生相互作用，把淀粉长链拉在一起，不容易散开，米饭口感就变得更硬了。
加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会过度软烂，仍能保持富有弹性的状态。
硬水与纤维素也会发生作用，所以用硬水洗毛巾，则毛巾越洗越硬。换成软水，或者在洗毛巾时加点白醋，就能改善这个问题。纤维素和淀粉都是葡萄糖的高聚物，在硬水处理后都会变硬、加醋之后都会变软，其中的道理是类似的。
加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会软烂，仍能保持有弹性的状态。
同时，加醋也有利于保护大米中的维生素 B1。维生素 B1 生性喜酸怕碱，因为它的分子上有个亚甲基桥特别容易受到亲核攻击。
虽说精白大米本身的维生素 B1 含量就很低，但毕竟多少还剩一点。如果在碱性条件下加热就会继续损失。很多人喜欢加碱煮粥，虽然粥容易煮烂，但对维生素B1是个残酷打击。
除了维生素 B1，维生素 B2 也一样，特别害怕碱。所以，在北方碱性水条件下，加少量醋煮饭，算是个保护营养素的措施。
再来说说，加油加醋这种处理是不是能降低餐后血糖反应呢？大概率是不能的。
因为，想要降低米饭的消化速度，形成大量淀粉-脂肪复合物，从而降低血糖反应，像网上所说，一锅饭里只加一小勺油，肯定是不够的，需要较多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就会大幅度增加热量，不利于预防肥胖。同时，前一餐如果吃了大量的脂肪，还会升高下一餐的血糖反应[1]。
加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果，但也必须是加大量的醋。此前研究证据表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，延缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的利用效果[2]。
但是，按此前的研究证据，一餐大约要吃 45 克酸度 6% 的醋（如老陈醋），或 60 克酸度 4.5% 的醋，才能起到效果，而且必须是先吃醋再吃饭，或饭和醋一起吃才可以，后吃则是无效的。
如果 100 克大米（满满一小碗饭）烹调时就要加入 45~60 克的醋，这样煮出来的米饭口味可能会受影响。而且，醋酸属于挥发性酸，在煮制过程中，会有很大一部分和水蒸气一起散发出去。
反过来说，如果像网上所说，只加一勺醋煮一锅米饭，米饭的味道完全吃不出来酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反应的效果。
还需要考虑到的是，如果长期用大量的醋煮饭，对电饭锅来说，也有腐蚀锅体的潜在风险。
所以，真正需要控血糖的人，还是不能因为加了一小勺油、一小勺醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升太多的问题。
想要降低米饭的血糖反应，有以下几个已经被人体试验研究证明比较可行的方案：
1 在蒸米饭的时候加入一部分全谷物，如燕麦粒等，一起煮饭可以有效降低混合饭的血糖指数[3]，即便用压力锅煮软也是有一定效果的。
2 先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再开始吃米饭[4]。
3 餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆浆，再吃正餐[5]。
4 就着泡菜、酸梅、醋泡苹果干等酸味食物吃米饭[6]。
5 餐前半小时提前吃半个苹果（约 150 克），然后再开始吃菜肴和米饭[7]。
因为每个人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每个方式都适合。需要控血糖的朋友们可以试试，看看其中哪一个方法对自己来说效果最好。
参考文献：
1 Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.
2 李爽，范志红. 食醋对餐后血糖的调控作用. 中国调味品，2017，42（1）：153-156
3 Zhu R, Fan Z, Li G, et al. A comparison between whole grain and pearled oats: acute postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion in healthy subjects. European Journal of Nutrition. 2020, 59(6), 2345-2355
4 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, et al. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients 2023, 15, 1174.
5 Sun L, Tan KWJ, Han CMS, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56:77-87
6 Zhao W, Lu J, Fan Z, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118
7 Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912
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